Per molti anni, si è pensato che fare attività fisica in generale, anche camminate o giardinaggio, fosse sufficiente a mantenere le ossa forti. Tuttavia, gli studi hanno mostrato che non tutte le forme di movimento sono uguali quando si tratta di proteggere le ossa, soprattutto in età avanzata.
La scienza però ci viene incontro: sono stati prodotti numerosi studi, ciascuno dei quali ha coinvolto un gran numero di donne in post-menopausa, di età media di 55 anni e senza un background sportivo, affette da osteopenia. L'osteopenia è una condizione di densità ossea più bassa rispetto alla norma, una condizione che può essere il preludio di una futura osteoporosi, e gran parte della ricerca, nel corso degli anni, si è impegnata per capire se attività quotidiane come camminare o fare lavori domestici potesse effettivamente aiutare a preservare la salute delle ossa.
Perché la salute delle ossa è importante dopo la menopausa?
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni nelle donne diminuiscono, e questo ha un impatto diretto sulle ossa, rendendole più fragili. Ecco perché molte donne in questa fase della vita sono a rischio di osteoporosi, una malattia che rende le ossa più deboli e soggette a fratture. La buona notizia è che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire questo problema, ma la letteratura scientifica ha mostrato che non tutte le attività fisiche sono efficaci allo stesso modo.
L’impatto dell’esercizio sulle ossa
Le ossa sono tessuti vivi che rispondono agli stimoli esterni, come il carico meccanico. Quando facciamo attività fisica, specialmente se questa include movimenti che mettono pressione sulle ossa (come il sollevamento pesi o la corsa), il nostro corpo risponde rinforzando il tessuto osseo. Tuttavia, attività come camminare o fare lavori in casa non sembrano avere lo stesso effetto.
La scienza ha mostrato che nelle donne in post-menopausa, l'attività fisica abituale e non specifica – come fare lavori domestici, camminare o fare giardinaggio – non è sufficiente a mantenere una buona densità ossea. I risultati indicano infatti una correlazione molto debole tra queste attività e la densità minerale ossea (BMD). Questo significa che fare movimento in modo casuale, senza un vero piano di esercizi mirati, non protegge abbastanza le ossa dal rischio di osteopenia e, nel tempo, di osteoporosi.
Che cosa funziona davvero?
Per avere un impatto positivo sul tessuto osseo, l'esercizio deve essere mirato e sufficientemente intenso. Numerosi studi hanno dimostrato che i migliori risultati si ottengono con attività ad alto impatto, come:
- Corsa o salti, che sottopongono le ossa a un carico significativo;
- Sollevamento pesi e allenamento di forza, che incrementano la forza muscolare e stimolano direttamente le ossa.
Questi esercizi ad alto impatto possono avere un effetto diretto sul rinforzo delle ossa. Per esempio, è stato osservato che esiste una correlazione positiva tra l'allenamento muscolare delle braccia e la densità ossea dell'avambraccio. Questo suggerisce che rafforzare i muscoli in una determinata area del corpo può aiutare a proteggere le ossa di quella stessa area.
Anche se il movimento quotidiano è salutare per il cuore e per i muscoli, non è sufficiente da solo per prevenire la perdita di densità ossea nelle donne in post-menopausa. Serve qualcosa di più strutturato e impegnativo.
Il peso corporeo conta
Un altro dato interessante emerso dalle ricerche riguarda il peso corporeo. Le donne con un peso corporeo maggiore tendono ad avere una densità ossea più alta. Questo non vuol dire che l’aumento di peso sia la soluzione, ma suggerisce che il corpo risponde al maggior carico rinforzando le ossa. In altre parole, il carico aiuta a mantenere un tessuto osseo attivo e ben strutturato, fatto che ulteriormente conferma la necessità di un allenamento con i pesi e ben strutturato.
L’importanza della dieta
Anche la dieta gioca un ruolo cruciale. Gli studi confermano che un apporto adeguato di calcio e vitamina D è essenziale per mantenere la salute delle ossa. Le donne che consumano più calcio hanno una densità ossea più alta, specialmente nell'articolazione dell'anca. Quindi, oltre all'esercizio fisico mirato, è fondamentale includere nella dieta alimenti ricchi di calcio (come latte, yogurt e formaggi) e di vitamina D (esposizione al sole e cibi come pesce grasso e uova).
Tiriamo le somme
La lezione principale che possiamo trarre dalla letteratura è che, mentre muoversi è sempre una buona idea, non basta camminare o fare piccoli lavori in casa per proteggere le ossa. È importante integrare l'attività quotidiana con esercizi specifici, come il sollevamento pesi o altre forme di allenamento che mettano le ossa sotto pressione.
Ecco alcune semplici raccomandazioni pratiche per le donne in post-menopausa che vogliono mantenere le ossa forti, almeno secondo la scienza:
- Aggiungi esercizi di forza alla tua routine settimanale, concentrandoti su sollevamenti pesanti o esercizi che coinvolgano i principali gruppi muscolari
- Includi attività ad alto impatto, come corsa o ballo, che possono stimolare direttamente le ossa
- Cerca di mantenere il BMI equilibrato, poiché il peso corporeo può aiutare a mantenere la densità ossea
- Assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D attraverso la dieta o gli integratori, se necessario.
Le ricerche dimostrano che le donne in post-menopausa dovrebbero puntare su esercizi più impegnativi per prevenire la perdita di massa muscolare, ossea e ridurre il rischio di fratture.
Non dimenticare di combinare l'esercizio fisico con una dieta equilibrata ricca di calcio e vitamina D, per dare alle tue ossa tutto ciò di cui hanno bisogno per rimanere forti e sane!