La gravidanza è un momento speciale e ricco di cambiamenti per il corpo di una donna. Spesso, si tende a pensare che sia un periodo in cui riposarsi e limitare l'attività fisica, ma la scienza ci dice il contrario: l’esercizio fisico durante la gravidanza non solo è sicuro, ma può portare enormi benefici sia per la mamma, sia per il bambino.
Perché fare esercizio in gravidanza?
Gli studi dimostrano come eseguire un protocollo di esercizio regolare durante la gravidanza possa ridurre il rischio di disturbi comuni e importanti come il diabete gestazionale, l’ipertensione e l’eccessivo aumento di peso. Sembra inoltre che l'allenamento contribuisca a prevenire condizioni come la depressione prenatale e postparto, l’incontinenza urinaria, e i dolori lombopelvici.
Uno degli effetti più studiati è il controllo del peso: durante la gravidanza è normale vedere il numero sulla bilancia salire, ma quando aumenta in modo eccessivo può comportare problemi per la salute sia della madre, sia del bambino. L’esercizio aiuta a mantenere l'aumento di peso entro i limiti raccomandati, riducendo anche il rischio di mantenere il peso acquisito anche dopo il parto.
Alcune evidenze sembrano inoltre suggerire che mantenersi attive durante la gravidanza, e seguire un regolare protocollo di esercizio, possa contribuire ad aumentare le possibilità di avere un parto vaginale naturale, riducendo invece la probabilità di avere necessità di un cesareo.
I rischi dell’inattività in gravidanza
Negli ultimi decenni, il mondo ha visto un preoccupante aumento dell'inattività fisica, un fenomeno che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito una delle principali cause di malattie croniche non trasmissibili e mortalità precoce.
Restare completamente sedentarie in gravidanza può aumentare il rischio di diverse complicazioni. Ad esempio, il diabete gestazionale è più comune nelle donne che non fanno attività fisica: questo disturbo può causare problemi durante il parto e aumentare le probabilità che la madre sviluppi diabete di tipo 2 negli anni successivi.
Anche l’eccessivo aumento di peso, come appena visto, è un fattore di rischio importante, poiché può portare, assieme al diabete gestazionale, alla nascita di neonati macrosomici, cioè con un peso superiore alla norma. Questo comporta un aumento del rischio di un parto difficile o di complicazioni per il bambino, che viene sottoposto fin dalla vita fetale ad un forte stress metabolico.
L'esercizio fisico è sicuro?
Le preoccupazioni riguardo all'esercizio fisico in gravidanza sono comprensibili, ma la scienza ci rassicura sul fatto che, se svolto in modo corretto e sicuro, è estremamente benefico. Uno dei timori più comuni tra le donne incinte è che l'attività fisica possa influenzare negativamente il feto, aumentando il rischio di parto pretermine o influendo sulla sua crescita. Tuttavia, numerose ricerche dimostrano che l'esercizio fisico moderato non solo è sicuro, ma può effettivamente prevenire molte complicazioni legate alla gravidanza, come il diabete gestazionale, l’ipertensione e l’aumento di peso eccessivo.
Un altro aspetto cruciale riguarda l’ipertermia materna, ossia l'aumento eccessivo della temperatura corporea, che può rappresentare un rischio per il feto. Gli studi mostrano che, anche durante l’esercizio fisico moderato, la temperatura corporea della madre resta nei limiti di sicurezza, riducendo al minimo qualsiasi pericolo per il bambino. Questo rassicura ulteriormente sull’opportunità di mantenere un’attività fisica durante la gravidanza, e pone l'accento sull'importanza dell'affiancamento di un professionista e di una programmazione adeguata: fondamentale è personalizzare l'intensità dell'esercizio, consultando il proprio medico inizialmente, poi il chinesiologo per adattare l'allenamento al livello di forma fisica precedente alla gravidanza.
Come fare esercizio in gravidanza?
Gli esperti consigliano alle donne in gravidanza di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, distribuiti su diversi giorni. Le attività raccomandate includono camminate, ciclismo stazionario, nuoto e esercizi di resistenza con pesi leggeri o elastici.
È importante adattare l’intensità e il tipo di esercizio al livello di fitness della donna prima della gravidanza. Chi è già abituata a fare esercizio può continuare con attività più intense, sempre sotto il controllo di uno specialista. Chi invece è sedentaria dovrebbe iniziare con esercizi leggeri e aumentare gradualmente l'intensità.
Attività come il sollevamento di pesi importanti o gli sport di contatto, che comportano un rischio di traumi, sono da monitorare o da evitare. Anche l'esercizio in posizione supina (sdraiata sulla schiena) è sconsigliato dopo il primo trimestre, perché può comprimere la vena cava e influenzare il normale corso del flusso sanguigno.
Oltre all’esercizio aerobico, anche gli esercizi di rinforzo del pavimento pelvico sono fondamentali durante la gravidanza. Questi esercizi, chiamati esercizi di Kegel, aiutano a prevenire l’incontinenza urinaria, un problema comune durante e dopo la gravidanza.
Sebbene l’esercizio fisico sia generalmente sicuro, ci sono alcuni segnali che non vanno ignorati. Se durante l’attività fisica compaiono sintomi come sanguinamento vaginale, contrazioni regolari, perdita di liquido amniotico, vertigini, mal di testa o dolore toracico, è importante interrompere l’esercizio e consultare subito un medico
Esercizio e gravidanza
L’esercizio fisico in gravidanza è uno strumento prezioso per mantenere la salute della madre e del bambino. Ogni donna è diversa, e il programma di esercizio dovrebbe essere personalizzato in base alla condizione fisica e alla storia medica di ciascuna. Con il supporto di un professionista e seguendo linee guida adeguate, l’attività fisica può rendere la gravidanza un percorso più sano e felice.