Quando si parla di salute e fitness, uno degli obiettivi più comuni è ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, non tutti i tipi di grasso sono uguali: il grasso viscerale differisce infatti dal tessuto adiposo sottocutaneo. Un eccesso di adipe viscerale è stato correlato all'aumento di fattori di rischio per patologie quali diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica. Ma come possiamo combatterlo in modo efficace? Secondo uno studio recente, l'intensità e la tipologia di esercizio fisico giocano un ruolo cruciale.
Il grasso viscerale
Il grasso viscerale circonda gli organi vitali, e tende ad accumularsi e ad aumentare nel momento in cui vi è un'introduzione eccessiva di calorie, dipendente principalmente dall'inattività fisica, da un'alimentazione non equilibrata, da una dieta scorretta e, talvolta, dalla menopausa. Numerosi studi hanno dimostrato come l'esercizio fisico sia uno degli strumenti più potenti per ridurre i livelli di grasso viscerale, ma non tutti gli allenamenti sono ugualmente efficaci nel farlo.
Numerosi studi hanno tentato, nel corso del tempo, di trovare quella tipologia di esercizio che permettesse una riduzione efficace del grasso viscerale, in particolare concentrandosi su campioni di giovani donne. Uno in particolare, ha testato diverse tecniche di allenamento applicabili tramite l'utilizzo di cicloergometri, cyclette.
L'allenamento ad alta intensità: un'arma potente
Le diverse tipologie di allenamento principalmente indagate per i loro effetti sul grasso viscerale sono state:
- Sprint interval training all-out (SIT all-out): brevi sprint alla massima intensità.
- Sprint interval training supramaximale (SIT120): sforzi al 120% del massimo consumo di ossigeno (VO2 max).
- High-intensity interval training (HIIT): intervalli al 90% del VO2 max.
- Moderate-intensity continuous training (MICT): esercizio continuo al 60% del VO2 max.
I risultati sono stati sorprendenti
L'intensità sembra essere la chiave per ridurre il grasso viscerale. L'allenamento ad alta intensità (SIT all-out, SIT120, e HIIT) hanno mostrato una riduzione significativamente maggiore dell'area di grasso viscerale rispetto all'MICT. Dati alla mano, la riduzione del grasso viscerale nelle donne che hanno eseguito allenamenti ad alta intensità è stata superiore ai 15 cm², mentre nel gruppo MICT è stata inferiore a 3,5 cm².
Ma perché l'alta intensità funziona così bene?
Uno dei motivi principali per cui gli allenamenti ad alta intensità sono così efficaci nel ridurre il grasso viscerale nelle donne è la risposta ormonale che stimolano. Quando ci si allena a intensità elevate, il corpo rilascia maggiori quantità di ormoni lipolitici, come il GH (ormone della crescita), e di altri ormoni quali l'epinefrina (noto anche come adrenalina). Questi ormoni promuovono scissione dei grassi e il loro utilizzo come fonte energetica, in particolare del grasso viscerale, che è più reattivo rispetto a quello sottocutaneo.
L'allenamento SIT all-out si è dimostrato particolarmente efficace nonostante venisse praticato con un volume di lavoro minore, evidenziando che brevi ma intensi sprint possono essere un'ottima soluzione per una donna che ha poco tempo a disposizione. Anche l'allenamento HIIT, noto per essere molto popolare nelle palestre, ha ottenuto risultati simili, dimostrando che si può ridurre significativamente il grasso viscerale senza la necessità di dedicare ore all'allenamento in palestra. Questo, ovviamente, non significa che l'allenamento in palestra non sia valido, semplicemente che esistono modalità di allenamento più efficaci per determinate esigenze.
Non solo grasso viscerale: gli altri benefici dell'allenamento
Oltre alla riduzione del grasso viscerale, gli allenamenti ad alta intensità hanno mostrato migliorare numerosi altri parametri. Portano, ad esempio, ad una riduzione della massa grassa totale e del grasso nella regione addominale, nonostante l'evidenza scientifica sembra suggerire che il grasso sottocutaneo sia meno sensibile all'intensità rispetto a quello viscerale. Anche i livelli di glucosio nel sangue migliorano a seguito di allenamenti SIT e HIIT, ponendo l'accento su quanto l'intensità influisca anche su parametri metabolici.
Quanto è importante la durata dell'allenamento?
Un altro aspetto interessante che emerge dagli studi è che non è necessario allenarsi per lunghe sessioni per ottenere grandi benefici. Gli allenamenti SIT all-out analizzati erano di una durata media di 10 minuti per sessione, e hanno comunque prodotto riduzioni significative del grasso viscerale in 12 settimane. Questo dimostra che l'intensità conta più della durata quando si tratta di perdere grasso viscerale.
Questo conferma ciò che molti esperti di fitness già sanno: l'intensità dell'allenamento è cruciale per ottenere risultati significativi nella perdita di grasso viscerale nelle donne. Gli allenamenti ad alta intensità, come il SIT e il HIIT, sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso intorno agli organi vitali, migliorando così la salute generale.
Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso viscerale, non devi necessariamente passare ore in palestra. Programmi di allenamento ad alta intensità, anche di breve durata, possono essere estremamente efficaci. Naturalmente, è sempre importante consultare un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Inizia ad allenarti in modo intelligente, intenso e mirato. I benefici non si faranno attendere!