Gli sport che richiedono l'uso prevalente di un solo lato del corpo, come il tiro con l'arco, possono portare nel corso del tempo a squilibri muscolari e movimenti asimmetrici che, nel lungo termine, potrebbero portare ad usure e rivelarsi dannosi.
Allenamento Unilaterale vs. Bilaterale
Unilaterale si riferisce a esercizi in cui viene coinvolto prevalentemente un solo lato del corpo alla volta. Questo tipo di allenamento isola il lavoro su un singolo arto o lato, come può essere ad esempio il sollevare pesi solo con il braccio destro o fare affondi con una sola gamba. Nel contesto del tiro con l'arco, l'allenamento unilaterale implica l'uso ripetuto del lato dominante (ad esempio, effettuando la trazione dell'arco sempre con lo stesso braccio), creando un carico asimmetrico sul corpo.
L'allenamento bilaterale, invece, coinvolge entrambi i lati del corpo contemporaneamente o in maniera alternata, mirando a un equilibrio tra i due lati. Nell'allenamento bilaterale si cerca di sviluppare forza, coordinazione e resistenza in modo simmetrico, coinvolgendo sia il lato dominante che quello non dominante. Ad esempio, nel tiro con l'arco, un allenamento bilaterale potrebbe includere esercizi in cui l'arciere effettua tiri anche con un arco che non segue la sua dominanza oculare, invertendo quindi la sua normale esecuzione del gesto tecnico.
Nel tiro con l'arco, la maggior parte degli atleti si allena in modo unilaterale, utilizzando sempre lo stesso lato nella fase di trazione: a seconda della dominanza quindi, un braccio sarà sempre ancorato all'arco, mentre l'altro effettuerà la trazione della corda. Tuttavia, alcuni arcieri integrano anche l'allenamento bilaterale, alternando l'uso del lato dominante e di quello non dominante. Questo approccio, tendenzialmente, punta a migliorare la coordinazione e ridurre il rischio di squilibri muscolari.
Le ricerche dimostrano che i movimenti ripetuti e unilaterali possono generare asimmetrie nel corpo che, se non correttamente bilanciate, potrebbero portare a problemi muscoloscheletrici come dolori cervicali o alle spalle.
Le Evidenze
Gli studi condotti su un campione di 75 arcieri competitivi (50 che seguivano un allenamento unilaterale e 25 che eseguivano esercizi bilaterali) hanno analizzato i movimenti della colonna cervicale e delle spalle. Utilizzando un sistema di analisi 3D, i ricercatori hanno valutato la rotazione del collo e delle spalle, insieme alla rotazione della scapola durante i movimenti di abduzione e flessione delle braccia. I risultati mostrano differenze significative tra i due gruppi in alcune aree chiave, pur evidenziando che entrambi i gruppi presentano una normale mobilità del collo.
Le evidenze mostrano che la principale differenza tra arcieri che si allenano in maniera unilaterale e quelli che si allenano in maniera bilaterale risiede nelle spalle. Gli arcieri che si allenano unilateralmente dimostrano una maggiore mobilità in rotazione della scapola (e del braccio utilizzato per la trazione della corda) rispetto al lato che impugna l'arco. In particolare, si riscontra una differenza che può arrivare fino a 12° nella rotazione della scapola a 45 gradi nel sollevamento del braccio, e una differenza fino a 9° nella rotazione totale dell'articolazione della spalla (gleno-omerale).
Questi squilibri, sebbene possano sembrare piccoli, rappresentano un rischio nel lungo periodo, poiché il carico asimmetrico ripetuto può aumentare il rischio di lesioni. Ad esempio, è stata riscontrata una maggiore tendenza alla rotazione interna del braccio che regge l'arco negli atleti unilaterali, suggerendo ed evidenziando un’usura maggiore di quell'articolazione.
Le evidenze suggeriscono che gli arcieri che integrano l'allenamento bilaterale mantengono una simmetria maggiore tra il lato dominante e quello non dominante, sia nella rotazione della scapola che nella mobilità attiva della spalla. Questa simmetria non solo riduce il rischio di lesioni, ma sembra anche avere un impatto positivo sulle prestazioni.
Un aspetto interessante emerso dalle ricerche è che l'allenamento bilaterale, sebbene non fosse originariamente pensato per migliorare le capacità di tiro, può effettivamente favorire le performance. Questo fenomeno è noto come transfer bilaterale delle abilità motorie: migliorare le capacità di coordinazione del lato non dominante può riflettersi positivamente sulle prestazioni del lato dominante.
Per quanto riguarda la mobilità del collo, le ricerche non hanno trovato differenze significative tra arcieri che eseguivano esercizi unicamente unilaterali o bilaterali. Entrambi i gruppi presentavano un movimento sano e fisiologico, sia nella flessione, sia nell'estensione, sia nella rotazione. Questo è un dato rilevante, poiché il collo è spesso soggetto a carichi elevati negli sport asimmetrici come il tiro con l’arco.
Cosa significa questo?
Le evidenze indicano che gli arcieri che si allenano unilateralmente presentano asimmetrie significative nei movimenti delle spalle rispetto a quelli che praticano anche esercizi bilaterali. Queste asimmetrie possono aumentare il rischio di lesioni a lungo termine, soprattutto nella spalla e nella scapola.
Di conseguenza, è importante che gli allenatori, i preparatori atletici e gli atleti stessi considerino l'integrazione di esercizi bilaterali nella preparazione fisica. Non solo l'allenamento bilaterale può prevenire problemi di salute e usure, ma potrebbe anche migliorare le prestazioni di tiro.
A prescindere dall'attività sportiva, la ricerca evidenzia sempre più spesso l'importanza della simmetria muscolare per la prevenzione degli squilibri che potrebbero portare, nel lungo termine, a problematiche di usura. L'allenamento bilaterale, sebbene attualmente meno comune nell'ambito dell'arcieria, potrebbe rappresentare una strategia efficace per migliorare la salute a lungo termine e le prestazioni in arcieri professionisti e non.