Scopri come ridurre il tremore muscolare durante la fase di mira nel tiro con l'arco, aumentando la stabilità, migliorando la precisione, incrementando la performance e riducendo il rischio di infortuni.
Il problema del tremore nel tiro con l'arco
Il tiro con l'arco è uno sport di precisione che richiede massima concentrazione e controllo del corpo, oltre che una buona dose di forza e resistenza muscolare. Anche gli arcieri più esperti sanno quanto sia difficile mantenere una stabilità perfetta durante la fase di mira: spesso, proprio questa fase è disturbata da un fastidioso tremore muscolare, tremore che può influenzare in maniera critica l'esito di un tiro e di una competizione.
Quando un arciere si prepara a scoccare una freccia, attraversa tre fasi principali: il posizionamento, la fase di caricamento e trazione, quindi la fase di mira. Quest'ultima, nello specifico, richiede un particolare tipo di controllo in quanto le strutture muscolari coinvolte si trovano a generare tensione senza avere allungamenti o accorciamenti, mentre le articolazioni lavorano ad un angolo fisso . Durante la mira, il tremore del braccio e dell'arco può aumentare, prolungando il tempo necessario per allineare correttamente il tiro, o può disturbare tale allineamento una volta raggiunto.
Più tale tremore è forte, maggiore sarà la difficoltà della fase di mira, ma non sarà solo la performance a risentirne: se prolungato, è possibile che porti ad un affaticamento precoce, oltre che ad esporre ad un maggiore rischio di infortuni.
La soluzione
Il Plank Laterale è un esercizio comunemente usato per allenare il core, ma sollecita in maniera importante anche muscoli della spalla e della cintura scapolare. Questo esercizio è particolarmente utile perché simula la postura che l’arciere mantiene durante il tiro.
Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco, con il gomito a terra e l'avambraccio in appoggio.
- Solleva il bacino, mantenendo il corpo in linea retta.
- Inclina il tronco di circa 40 gradi, mantenendo la spalla in abduzione a 90 gradi.
- Mantieni la posizione per un minuto, poi riposa per un minuto.
- Ripeti per cinque serie.
Il tempo di lavoro, serie e ripetizioni variano a seconda della programmazione effettuata dal preparatore atletico. Quella riportata (così come l'angolazione del tronco), fanno riferimento ad un importante studio che ha analizzato l'efficacia di tale esercizio nel migliorare il tremore.
Il gruppo di intervento ha eseguito Plank laterale con un'inclinazione del tronco di 40 gradi cinque giorni a settimana, per quattro settimane. Durante ogni sessione, i partecipanti eseguivano cinque serie di un minuto ciascuna, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra. Per misurare il tremore, è stato utilizzato un accelerometro fissato al gomito, che ha registrato i movimenti durante l’esercizio e la fase di tiro. In aggiunta, sono state monitorate l’attività elettrica di diversi muscoli coinvolti nella postura di tiro, tra cui il deltoide medio e il trapezio, tramite elettromiografia (EMG).
Meno tremore, più precisione
Dopo quattro settimane di allenamento, i risultati hanno mostrato una significativa riduzione del tremore sia nel braccio che reggeva l'arco, sia nell’arco durante la fase di mira. Questa riduzione è stata particolarmente evidente nel deltoide medio, uno dei muscoli principali coinvolti nel mantenimento della postura durante il tiro. L’attività dei muscoli a fibre lente, quelle responsabili delle contrazioni muscolari prolungate e resistenti alla fatica, è risultata aumentata, migliorando il controllo del tremore. Allenare questa tipologia di fibre è importante perché sono tra le principali responsabili del mantenimento della posizione.
Inoltre, non è solo il miglioramento muscolare a contribuire alla performance e al miglioramento nel controllo: il solo lavorare ad angoli e in posizioni simili a quelle caratteristiche del gesto tecnico del tiro con l'arco favorisce l'apprendimento motorio del gesto, migliorando le capacità cinestesiche e, di conseguenza, anche le prestazioni.
Un allenamento ottimale e mirato migliora le prestazioni
Chi pratica l’arco, a qualsiasi livello, può trarre grandi benefici dall’includere questo tipo di esercizio nella propria routine di allenamento. Una buona programmazione e preparazione atletica è sempre fondamentale per prevenire gli infortuni e migliorare la performance.