Il Tiro con l’Arco Olimpico: Strategie, Allenamento e Dinamiche Muscolari per Migliorare le Prestazioni

Il tiro con l’arco olimpico è uno sport affascinante che richiede precisione, forza fisica, coordinazione muscolare e una mente concentrata. 

Il Gesto Tecnico del Tiro con l’Arco

Il tiro con l’arco può essere suddiviso in varie fasi, noi analizzeremo un raggruppamento in tre fasi principali:

• Preparazione e posizionamento: include la presa dell'arco, l'inserimento della freccia e il raggiungimento di una postura stabile.
• Carico e mira: prevede il tiro della corda fino alla massima estensione (full draw), mantenendo una mira precisa.
• Rilascio e follow-through: consiste nel rilascio della corda e nella gestione della fase successiva al tiro per garantire una traiettoria ottimale della freccia​​.

Ogni fase richiede una coordinazione precisa tra i gruppi muscolari, in particolare quelli di avambraccio, spalle e cingolo scapolare. La capacità di eseguire movimenti stabili e ripetibili è il segreto per eccellere nel tiro con l’arco​.

I Muscoli Coinvolti nel Tiro con l’Arco

Avambraccio: La Chiave per un Rilascio Perfetto

I muscoli dell'avambraccio, come il M. flexor digitorum superficialis (MFDS) e il M. extensor digitorum (MED), sono fondamentali per controllare il rilascio della corda.

• Gli arcieri esperti attivano principalmente il MED, rilassando i flessori per evitare movimenti indesiderati della corda, migliorando così la precisione​​.
• I principianti, invece, tendono a contrarre eccessivamente il MFDS, generando una presa troppo rigida sull'impugnatura e influenzando negativamente la stabilità​.

Muscolatura della Spalla e del Cingolo Scapolare

Il cingolo scapolare gioca un ruolo essenziale nella stabilità. Vari studi dimostrano che gli arcieri esperti attivano maggiormente il trapezio inferiore, migliorando la fissazione scapolare e riducendo la fatica muscolare. Al contrario, nei principianti si osserva un'attivazione eccessiva del trapezio superiore e del bicipite brachiale, che compromette la stabilità del tiro​​.

Coordinazione delle Dita e del Polso

La sincronizzazione tra i muscoli flessori e estensori dell’avambraccio è essenziale per un rilascio fluido. Gli arcieri esperti mostrano una capacità superiore di rilassare i muscoli flessori delle dita, riducendo le deviazioni laterali della corda e migliorando la traiettoria della freccia​.

Differenze Tra Arcieri Esperti e Principianti

Gli studi scientifici rivelano altre notevoli differenze tra arcieri di diverso livello:

1. Tempo di reazione al clicker: Gli arcieri esperti reagiscono al segnale del clicker in circa 100 ms, mentre i principianti richiedono fino a 300 ms, mostrando una minore coordinazione muscolare​​.
2. Precisione del rilascio: Gli arcieri esperti presentano un’attivazione muscolare mirata e bilanciata, mentre i principianti tendono a una co-contrazione eccessiva, che compromette la stabilità​.

Questi risultati evidenziano l'importanza di un allenamento mirato per affinare le abilità tecniche e migliorare la resistenza muscolare.

Esempio Di Un Piano di Allenamento per un Arciere

Un piano di allenamento ben strutturato è essenziale per massimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Ecco un esempio di una giornata tipo di allenamento, suddivisa in cinque fasi

Riscaldamento Generale (10 minuti)

Obiettivo: Preparare il corpo all'attività fisica.

• Corsa : 5 minuti per aumentare la temperatura corporea.
• Mobilità articolare: circonduzioni di spalle, polsi e collo (2 minuti per gruppo muscolare).
• Stretching dinamico: affondi alternati e movimenti per scaldare spalle e braccia (5 minuti).

Riscaldamento Speciale (10minuti)

Obiettivo: Attivare i gruppi muscolari specifici.

• Trazioni elastiche con banda: 3 serie da 10 ripetizioni per attivare il trapezio inferiore.
• Simulazione del rilascio della corda: 3 serie da 5 ripetizioni, concentrandosi sul rilassamento dei flessori e sull'attivazione degli estensori​​.
• Shadow shooting: tiro senza freccia per migliorare la postura.

Riscaldamento di Gara (5-10 minuti)

Obiettivo: Entrare nel ritmo psicofisico ottimale.

• Tiri di prova a distanza ridotta (10-15 metri), concentrandosi sulla reazione al clicker.

Fase Centrale (60-90 minuti)

Obiettivo: Perfezionare la tecnica e migliorare la resistenza.

• Sessione tecnica: 20 minuti di tiri a distanza standard (ad esempio, 70 metri).
• Sessione di forza: esercizi con elastici e TRX per il rinforzo della schiena e delle spalle.
• Simulazione di gara: 36 tiri con punteggio FITA per analizzare eventuali errori​.

Defaticamento (10-15 minuti)

Obiettivo: Rilassare i muscoli e favorire il recupero.

• Stretching statico: 10 minuti, con focus su trapezio, flessori dell'avambraccio e deltoidi posteriori.
• Respirazione profonda: 5 minuti per ridurre il battito cardiaco e favorire il rilassamento​.

Il Legame Tra Strategie Muscolari e Punteggi FITA

Gli indici di abilità basati su dati EMG hanno dimostrato una forte correlazione con i punteggi FITA. Gli arcieri esperti (punteggi superiori a 1300) mostrano schemi muscolari ottimizzati rispetto ai principianti (punteggi intorno a 1150)​. Utilizzare questi indici può aiutare a monitorare il progresso e a identificare talenti.

Il tiro con l’arco è molto più che un esercizio di mira: è una combinazione di controllo muscolare, tecnica raffinata e preparazione mentale. Integrando un programma di allenamento completo e basato su evidenze scientifiche, ogni arciere può migliorare la propria precisione e raggiungere risultati competitivi.