Tiro con l'arco, allenamento e fase di mira

Il deltoide, in particolare il fascio posteriore, aiuta a mantenere il braccio nella posizione corretta durante la trazione e la mira.

Il Trapezio medio e inferiore: questi muscoli contribuiscono a stabilizzare la scapola, un requisito fondamentale per una posizione stabile.

Il Bicipite e il tricipite brachiale: entrambi i muscoli lavorano per controllare il braccio che tira la corda, fornendo forza e precisione.

I Muscoli flessori ed estensori delle dita: essenziali per il controllo e il rilascio della corda durante la fase finale del tiro.

I Muscoli del core: gli addominali e i muscoli della zona lombare assicurano un equilibrio ottimale e supportano il tronco nella posizione statica.

Durante la fase di mira, i muscoli devono mantenere una contrazione isometrica prolungata. Questo può portare ad un affaticamento muscolare se non si ha un’adeguata preparazione fisica, influenzando negativamente la precisione e la stabilità del tiro.

Analisi Biomeccanica

La fase di mira nel tiro con l’arco rappresenta un’interazione complessa tra meccanica del movimento e controllo neuromuscolare. Durante questa fase, il corpo deve rimanere stabile e ben allineato per garantire un tiro accurato, minimizzando qualsiasi oscillazione o movimento non intenzionale. Di seguito, un approfondimento dei fattori biomeccanici e muscolari coinvolti:

1. Stabilità scapolare e postura: la stabilità della scapola è essenziale per mantenere il braccio di trazione e quello di supporto nella posizione corretta. I muscoli come il trapezio inferiore, il romboide e il dentato anteriore devono lavorare in sinergia per prevenire movimenti della scapola che potrebbero compromettere l'allineamento. Studi elettromiografici evidenziano che il trapezio inferiore è particolarmente attivo per mantenere la posizione durante la fase di mira, bilanciando il carico dinamico generato dalla tensione dell'arco​

2. Carico distribuito tra arti e core: la distribuzione del peso tra i due piedi gioca un ruolo cruciale nella stabilità dell’arciere. Misurazioni su pedane dinamometriche mostrano che un bilanciamento efficace permette di ridurre il tremore corporeo, influenzando positivamente la traiettoria della freccia. Il core agisce come un punto di ancoraggio, trasferendo le forze in modo efficiente tra gli arti superiori e inferiori.

3. Movimenti articolari e tensioni muscolari:

   • Articolazione della spalla: La spalla del braccio di trazione deve sostenere carichi elevati in una posizione abdotta e ruotata esternamente. Questo richiede un equilibrio muscolare ottimale tra i rotatori interni (come il sottoscapolare) e i rotatori esterni (in particolare l’infraspinato e il piccolo rotondo).
   • Articolazione del gomito: Il gomito del braccio di trazione è sottoposto a un carico dinamico, e muscoli come il bicipite brachiale e il brachioradiale devono lavorare per controllare e sostenere la posizione durante la trazione e la mira.

4. Ruolo delle dita e del polso: Il controllo fine delle dita è cruciale per mantenere la corda in posizione senza alterare l’equilibrio dell’arco. Muscoli come il flessore profondo delle dita e l’estensore radiale lungo del carpo sono particolarmente attivi, garantendo il rilascio preciso della corda.

Importanza dell’allenamento

Un allenamento mirato è fondamentale per migliorare la biomeccanica del tiro e prevenire infortuni. 

1. Stabilità scapolare avanzata:

   • Esercizi come il push-up plus e il T-Raise con elastici rafforzano il dentato anteriore e il trapezio inferiore, migliorando la mobilità e la stabilità della scapola.
   • Le trazioni a presa stretta, eseguite lentamente per enfatizzare il controllo, possono simulare in parte la tensione esercitata durante il tiro.

2. Resistenza isometrica: poiché la mira richiede una contrazione statica prolungata, esercizi specifici come il mantenimento di posizioni di trazione con elastici per periodi prolungati migliorano la resistenza muscolare. Aggiungere sovraccarichi progressivi può portare a un miglioramento sostanziale della tenuta.

3. Allenamento funzionale del core: l'equilibrio e la forza del core sono fondamentali per sostenere una postura eretta e stabile. Esercizi come il pallof press, la rotazione con cavi o il side plank con movimento del braccio simulano i movimenti richiesti durante il tiro, rafforzando le connessioni neuromuscolari tra il tronco e gli arti superiori.

4. Propriocezione e controllo del tremore: la riduzione delle oscillazioni durante la mira può essere migliorata attraverso esercizi propriocettivi, come il mantenimento dell’equilibrio su superfici instabili o con l’uso di sistemi di biofeedback. Ad esempio, pedane oscillanti associate a compiti visivi di precisione possono incrementare la stabilità posturale.

5. Stretching dinamico e mobilità articolare: lo stretching dinamico delle spalle, del gomito e del polso può prevenire rigidità muscolare. Tecniche di rilascio miofasciale con rulli possono migliorare la mobilità e ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.

6. Simulazione del gesto tecnico: lllenamenti specifici con archi a resistenza variabile o simulatori di tensione consentono di rafforzare i muscoli coinvolti senza rischio di infortuni. Questo approccio incrementa la memoria muscolare e l'efficienza neuromuscolare, fattori chiave per un tiro di precisione.

Nonostante l’analisi biomeccanica sottolinei l'importanza dell'allenamento fisico, la componente mentale gioca un ruolo critico nella fase di mira. Gli arcieri di alto livello spesso utilizzano tecniche come il training autogeno e il biofeedback per ridurre l’ansia e mantenere la concentrazione. Studi recenti indicano che un arciere con un basso livello di stress muscolare ha una maggiore probabilità di mantenere una posizione stabile e precisa