Negli ultimi anni, l'obesità addominale è diventata una questione di crescente preoccupazione a livello globale, in particolare nei paesi industrializzati. L'accumulo di adipe nella regione addominale è strettamente correlato a gravi problemi di salute, primi tra i quali le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Molti individui cercano di ridurre il grasso addominale concentrandosi su esercizi che vadano proprio a stimolare i muscoli addominali, come i classici crunch e sit-up. Ma la domanda chiave è: questi esercizi sono realmente efficaci per ridurre il grasso addominale? Gli studi condotti finora ci offrono una risposta ben precisa.
Cosa dice la scienza?
Numerose ricerche hanno indagato per scoprire se l'esecuzione di esercizi addominali possa ridurre efficacemente il grasso localizzato nella zona addominale. Uno studio rappresentativo, che ha coinvolto 24 partecipanti sedentari tra i 18 e i 40 anni, ha cercato di comprendere se un programma di sei settimane di esercizi addominali potesse ridurre il grasso addominale e migliorare la composizione corporea. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un gruppo di controllo (CG), che non ha svolto alcun esercizio specifico, e un gruppo di esercizi addominali (AG), che ha seguito un programma di allenamento mirato cinque giorni a settimana.
Il programma prevedeva l'esecuzione di sette esercizi addominali, con due serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Durante lo studio, i partecipanti hanno mantenuto una dieta isocalorica, senza modifiche significative nel consumo calorico.
Questo dettaglio è importante, poiché una variazione nell'apporto calorico avrebbe potuto influenzare i risultati, rendendo difficile isolare l'effetto degli esercizi addominali sul grasso corporeo.
Le evidenze raccolte, confermate da altri studi, mostrano che, nonostante il miglioramento della forza e della resistenza muscolare addominale nel gruppo che ha eseguito gli esercizi, non ci sono state riduzioni significative nel grasso addominale o nella circonferenza della vita rispetto al gruppo di controllo. In particolare, non si sono registrate differenze sostanziali nella percentuale di grasso addominale e del grasso viscerale.
Un risultato interessante è che il gruppo AG ha mostrato un miglioramento significativo nella resistenza muscolare, evidenziato da un aumento medio di 14 ripetizioni nel test dei curl-up rispetto al gruppo di controllo, che ha mostrato un incremento minore. Tuttavia, questa maggiore forza muscolare non ha avuto alcun impatto misurabile sulla quantità di grasso presente nella zona addominale.
Il mito della riduzione localizzata del grasso
Questi risultati confermano quanto già emerso da altre ricerche: la riduzione localizzata del grasso corporeo, cioè l'idea che si possa ridurre il grasso in una specifica area del corpo attraverso esercizi mirati, è un mito. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio mirato, come quello addominale, non influisce direttamente sul grasso in quella zona specifica. Nessun programma di esercizi addominali non ha comportato una riduzione significativa della circonferenza addominale o dello spessore del grasso sottocutaneo, pur migliorando la forza muscolare. Vari studi hanno però dimostrato che, mentre l'esercizio di forza e l'esercizio aerobico possono contribuire ridurre il grasso corporeo complessivo, l'allenamento localizzato non è in grado di agire in modo preferenziale su aree specifiche del corpo. La perdita di grasso avviene in modo generale e non è possibile "indirizzarla" esclusivamente in una zona attraverso esercizi specifici.
Perché gli esercizi addominali non riducono il grasso?
Il motivo per cui gli esercizi addominali non sono efficaci nel ridurre il grasso localizzato si basa su un principio fondamentale della fisiologia umana: il grasso corporeo viene utilizzato come energia in modo sistemico, non localizzato. Quando il corpo è in deficit calorico, cioè consuma più energia di quanta ne assuma, inizia a bruciare grasso da diverse parti del corpo, non solo da quelle più allenate.
Gli esercizi addominali, essendo a bassa intensità e richiedendo un dispendio energetico relativamente ridotto, non sono sufficienti per creare un deficit calorico significativo. Nel caso dello studio sopra menzionato, il gruppo AG ha dedicato solo 15 minuti al giorno agli esercizi addominali, una quantità di tempo che non è sufficiente a promuovere una riduzione del grasso corporeo, soprattutto se non accompagnata da esercizi aerobici, di forza o da un programma alimentare mirato.
Secondo le linee guida dell'American College of Sports Medicine, per mantenere un peso sano, è necessario svolgere tra i 150 e i 250 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Gli esercizi addominali isolati, anche se eseguiti con costanza, non raggiungono questo livello di attività e non possono quindi contribuire significativamente alla perdita di grasso.
Come ridurre efficacemente il grasso addominale
Le ricerche suggeriscono che la riduzione del grasso addominale richiede un approccio combinato, che includa sia l'esercizio aerobico sia l'allenamento di forza, il tutto abbinato a un piano alimentare bilanciato.
Esercizi aerobici: attività come la corsa, il ciclismo, il nuoto e la camminata veloce sono essenziali per aumentare il dispendio calorico e favorire la perdita di grasso complessiva.
Allenamento di forza: sollevare pesi o eseguire esercizi a corpo libero aiuta a preservare e aumentare la massa muscolare, che a sua volta accelera il metabolismo e favorisce la perdita di grasso.
Dieta equilibrata: per ottenere risultati duraturi, è fondamentale ridurre l’apporto calorico complessivo, prestando attenzione alla qualità dei nutrienti e al bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi.
Le evidenze scientifiche dimostrano chiaramente che gli esercizi addominali, sebbene efficaci per migliorare la forza e la resistenza muscolare, non sono sufficienti per ridurre il grasso addominale o la circonferenza della vita. Se il tuo obiettivo è perdere peso o ridurre il girovita, è necessario adottare un approccio più ampio, che combini l’esercizio aerobico, l’allenamento contro resistenza e un’adeguata alimentazione.