Quando si parla di allenamento per migliorare la forza e l’ipertrofia muscolare, una domanda ricorrente è se sia più efficace l’uso di carichi leggeri o pesanti. Per anni si è ritenuto che i carichi pesanti fossero fondamentali per stimolare al meglio la crescita muscolare e la forza, e oggi, grazie alla letteratura scientifica, abbiamo una visione più ampia e dettagliata di come il nostro corpo risponde all'allenamento con diversi carichi.
Cosa sappiamo sull’allenamento con carichi leggeri e pesanti
Tanto per cominciare, la maggior parte degli studi non trova il consenso sulla definizione di carico leggero e carico pesante, anche se mediamente, la letteratura considera leggeri i carichi inferiori al 60% del massimale (1RM), e pesanti i carichi superiori al 60% dell' 1RM. Gli allenamenti analizzati sono stati portati al cedimento muscolare momentaneo, ossia fino al punto in cui non si riesce più a completare una ripetizione con una tecnica corretta. Il cedimento muscolare è un importante fattore da considerare nell'allenamento, sia dal punto di vista metabolico, sia dal punto di vista di contrazione meccanica, soprattutto nell'ottica di incrementare la forza muscolare e di massimizzare la crescita ipertrofica.
Carichi pesanti: il segreto della forza massimale
Le ricerche sono chiare su un punto: se il tuo obiettivo è l'aumento della forza massimale, l'allenamento con carichi pesanti offre un vantaggio evidente. Quando si tratta di incrementare il massimale su una ripetizione (1RM), cioè la quantità massima di peso che una persona può sollevare in un singolo sforzo, i carichi elevati producono miglioramenti significativamente maggiori rispetto ai carichi leggeri. Questo è spiegabile attraverso il principio della specificità, che suggerisce che i miglioramenti più marcati si ottengono quando l'allenamento rispecchia quanto più possibile le condizioni della prova. Nel caso della forza massimale, l'utilizzo di carichi pesanti si avvicina maggiormente a ciò che viene richiesto durante una prova di carico massimale.
Le evidenze indicano che l'aumento della forza è direttamente correlato all'intensità del carico, con un miglioramento medio del 35,3% per chi si allena con carichi pesanti, rispetto al 28% per chi utilizza carichi leggeri. Tuttavia, anche i carichi leggeri portano a miglioramenti sostanziali, dimostrando che non sono da escludere in un programma di allenamento mirato alla forza, soprattutto per coloro che cercano una maggiore varietà o non sono in grado di sostenere carichi elevati.
Ipertrofia muscolare: carichi leggeri e pesanti sono efficaci allo stesso modo
Le ricerche dimostrano che, per quanto riguarda la crescita muscolare, l’allenamento con carichi leggeri è altrettanto efficace quanto quello con carichi pesanti, a condizione che in entrambi i casi si arrivi al cedimento muscolare. In pratica, non è necessario sollevare carichi estremamente pesanti per ottenere una crescita muscolare significativa: i carichi più leggeri, se usati correttamente, possono produrre risultati comparabili.
L'ipertrofia si ottiene principalmente quando i muscoli sono costretti a lavorare fino all'esaurimento meccanico e/o metabolico, indipendentemente dal carico utilizzato. Questo perché, anche con pesi leggeri, le unità motorie vengono progressivamente reclutate fino a coinvolgere anche le fibre muscolari più grandi e potenti, che sono responsabili della crescita.
Una delle domande che molti si pongono è: come è possibile che carichi leggeri, che sembrano meno impegnativi da utilizzare, possano comunque stimolare la crescita muscolare? La spiegazione sta nella progressiva attivazione delle unità motorie, che segue il principio delle dimensioni: durante una serie di esercizi, le unità motorie più piccole, che attivano le fibre muscolari di tipo I (resistenti e a contrazione lenta), sono reclutate per prime. Man mano che la fatica aumenta e si avvicina il fallimento muscolare, anche le unità motorie più grandi, responsabili dell’attivazione delle fibre di tipo II (quelle più grandi e potenti), vengono coinvolte.
Le evidenze suggeriscono anche che potrebbe esserci una risposta specifica a livello delle fibre muscolari: mentre i carichi pesanti stimolano maggiormente la crescita delle fibre di tipo II, i carichi leggeri sembrano favorire l’ipertrofia delle fibre di tipo I. Questo suggerisce che un allenamento variegato, che includa sia carichi pesanti che leggeri, potrebbe massimizzare i guadagni in termini di crescita muscolare globale.
La forza isometrica: meno differenze tra carichi
La forza isometrica è la capacità di generare forza senza movimento articolare. Gli studi hanno dimostrato che sia i carichi leggeri che quelli pesanti producono miglioramenti simili nella forza isometrica. Questo suggerisce che, almeno per quanto riguarda la capacità di generare forza in situazioni statiche, il carico specifico utilizzato durante l’allenamento isometrico ha un impatto meno rilevante rispetto a quello utilizzato per allenare la forza dinamica.
Implicazioni pratiche
La scienza ci mostra che esistono diversi approcci validi per raggiungere obiettivi di forza e ipertrofia, ma la scelta dell'approccio migliore dipende dai tuoi obiettivi specifici.
Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza massimale, è consigliabile concentrarsi sull’uso di carichi pesanti. Questi stimoleranno al massimo i tuoi muscoli e ti permetteranno di aumentare la capacità di sollevare carichi sempre maggiori, un fattore essenziale per discipline come il powerlifting o il sollevamento pesi olimpico.
Se invece l’obiettivo è l’ipertrofia, hai maggiore flessibilità: puoi utilizzare sia carichi leggeri che pesanti, purché tu raggiunga il cedimento muscolare. In entrambi i casi, l'importante è che i muscoli siano sottoposti a uno stimolo meccanico e metabolico sufficiente per crescere. Un approccio variegato potrebbe essere ideale per chi cerca il massimo in termini di ipertrofia, sfruttando i benefici dei carichi pesanti per stimolare le fibre di tipo II e dei carichi leggeri per le fibre di tipo I.
Indipendentemente dal carico utilizzato, ciò che emerge chiaramente dalle ricerche è l'importanza del volume e dell’impegno nell’allenamento: quando si lavora con carichi leggeri, è necessario aumentare il numero di ripetizioni per raggiungere il cedimento muscolare, e ciò richiede più tempo e impegno rispetto all'allenamento con carichi pesanti.
Un altro punto interessante che emerge dagli studi è che sia l'allenamento con carichi leggeri, sia quello con carichi pesanti, risulta sicuro ed efficace per una vasta gamma di persone. Per esempio, chi ha limitazioni fisiche o chi è alle prime armi potrebbe preferire l'utilizzo di carichi leggeri per evitare infortuni ed imparare a fondo la tecnica senza però compromettere i risultati.
Le evidenze scientifiche dimostrano che l'allenamento con carichi pesanti è particolarmente efficace per aumentare la forza massimale, mentre l'ipertrofia muscolare può essere raggiunta in modo equivalente con carichi più leggeri, a patto di lavorare fino al cedimento muscolare. Per chi cerca di ottimizzare sia la forza che la crescita muscolare, un approccio che includa una varietà di carichi può rappresentare la strategia migliore.
In definitiva, non esiste una risposta univoca alla domanda "meglio carichi leggeri o pesanti?", ma oggi sappiamo che entrambi possono avere un ruolo fondamentale in un programma di allenamento ben bilanciato e mirato agli obiettivi specifici di forza e ipertrofia.